鈣、鐵、鋅、硒微量元素的食物有哪些？

人體是由40多種元素構成的，根據(jù)元素在體內(nèi)含量不同，可將體內(nèi)元素分為兩類：其一為常量元素，占體重的99.9%，包括碳、氫、氧、磷、硫、鈣、鉀、鎂、鈉、氯等10種，它們構成機體組織，并在體內(nèi)起電解質(zhì)作用；其二為微量元素，占體重的0.05%左右，包括鐵、銅、鋅、鉻、鈷、錳、鎳、錫、硅、硒、鉬、碘、氟、釩等14種，這些微量元素在體內(nèi)含量雖然微乎其微，但卻能起到重要的生理作用。如果某種元素供給不足，就會發(fā)生該種元素缺乏癥；如果某種微量元素攝入過多，也可發(fā)生中毒。

微量元素在體內(nèi)起何作用

鐵：鐵是人體需要量最多的微量元素，27%的鐵組成血紅蛋白，3%的鐵組成返租稿肌紅蛋白，0.2%的鐵構成多種含鐵酶。血紅蛋白能將氧氣送至全身組織，肌紅蛋白和氧的結合力很強，能儲備部分氧氣，在骨骼肌缺氧時可以釋放這部分氧。每日鐵需要量為10～18毫克，如果供給不足，可以發(fā)生缺鐵性貧血。

鋅：鋅是僅次于鐵的需要量較大的微量元素，是200多種含鋅酶的組成成分，也是酶的激活劑，在核酸代謝和蛋白質(zhì)合成中發(fā)揮型銷重要作用。嬰兒每天需鋅量為3～5毫克，1～10歲兒童每天需鋅量為10毫克。嬰幼兒鋅供給不足，影響生長和智力發(fā)育，也影響味覺和免疫功能，缺鋅是厭食癥的主要原因。

碘：碘能調(diào)節(jié)體內(nèi)熱能代謝，是構成甲狀腺素的重要成分。嬰兒每天需碘量為0.045～0.15毫克。若碘不足會影響小兒生長發(fā)育，引起克汀病或地方性甲狀腺腫；如果攝入過多，也可發(fā)生碘中毒。

銅：銅在人體內(nèi)含量很少，是組成體內(nèi)多種金屬酶的重要成分，主要功能是促進鐵構成血紅蛋白，也是許多氧化酶的輔助因素。人體缺銅時，可發(fā)生貧血、中性粒細胞減少、生長緩慢和情緒不穩(wěn)。

硒：硒參與體內(nèi)谷胱甘肽過氧化酶的代謝過程，是人體的肌代謝不可缺少的微量元素。缺硒時容易發(fā)生克山病。

怎樣預防微量元素缺乏?

鐵：動物性食物中，如肝臟、動物血、肉類和魚類所含的鐵為血紅素鐵，血紅素鐵也稱亞鐵，能直接被腸道吸收。植物性食品中的谷類、水果、蔬菜、豆類及動物性食品中的牛奶、雞蛋所含的鐵為非血紅素鐵，這種鐵也叫高鐵，以絡合物形式存在，絡合物的有機部分為蛋白質(zhì)、氨基酸或有機酸，此種鐵須先在胃酸作用下與有機酸部分分開，成為亞鐵離子，才能被腸道吸收。所以動物性食品中的鐵比植物性食品中的鐵容易吸收。為預防鐵缺乏，應該首選動物性食品。

鋅：動物性食品中的牛肉、豬肉、羊肉、魚類、牡蠣含鋅量高。植物性食品中的蔬菜、面粉含鋅量少，且難吸收。

銅：含銅最多的食品是肝臟，大多數(shù)的海產(chǎn)食品，如蝦、蟹含銅較多。豆類、果類、乳類含銅較少。

碘：因海水含碘豐富，所以海產(chǎn)品都含有碘，特別是海帶、紫菜含碘最多。

硒：谷物、肉類、海產(chǎn)品含量高，除缺硒地區(qū)外，一般膳食不缺硒。

因各種食品含微量元素多少不同，為預防微量元素缺乏，應吃多種食物做成的混合食物，不能偏食、

含碘豐富的食物有食鹽、海帶、紫菜、魚蝦、海參等

野山菌中的鐵、鋅、銅、硒、鉻含量較多,經(jīng)常食用野山菌補充微量元素的不足 含碘量豐富的食物為海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、鮮魚、蚶干、干貝、淡菜、海參、海蜇等。

補鐵:各漏孝種動物肝臟、牛肉、鱔魚、豬血。補鋅:牡蠣、鯡魚、瘦肉、魚類等。 補銅:動物肝臟、硬殼果、豆類、牡蠣。 補錳:堅果、谷物、咖啡、茶葉等。 補碘:海帶及各種海味。 補鉻:牛肉、動物肝、粗糧、黑糊椒等 。補硒：雞蛋、動物內(nèi)臟、魚類等。 補鈷：各種海味、蜂密、肉類等

微量元素在人體中含量小于0.01%，大約僅占人體元素總量的0.05%，目前我們生活中比較熟知的微量元素，有禪知：鈣、鐵、鋅、硒、碘、磷等，雖然微量元素在人體中所占的含量較低，但微量元素與人體健康有密切的關系，如果微量元素在人體中的含量失調(diào)，就會引發(fā)一些疾病。那么現(xiàn)在就讓我們來了解一下什么含微量元素最多？

大家都知道現(xiàn)在人們對微備唯量元素的認識越來越多，越來越多的人了解微量元素的重要性，為防止微量元素的含量失調(diào)給人體造成一些疾病，在日常生活中大家特別注意對微量元素的補充，很多人選擇一些價格比較昂貴的微量元素保健品，用來補充人體中所需的微量元素，但這種方式對大部分人來說經(jīng)濟壓力比較大，而且有一部分人也對其不能進行有效的吸收。所以人們對于食補微量元素開始重視，也越來越關注什么含微量元素最多，可是吃什么才能夠有效的補充我們?nèi)梭w當中獲取的微量元素呢，下面就讓我們大家一起來了解一下，什么含微量元素最多，微量元素所對應的含量較高的食物有哪些?

第一，含鈣較高的食物：豆類、奶類、花生、海帶、紫菜、魚、蝦，綠色蔬菜、蛋黃等。

賀滾消 第二，含鐵較高的食物：動物肝臟含鐵非常豐富，但在這里需要注意的是對于膽固醇過高或血脂高的人群，建議要少吃動物肝臟，雖然肝臟含鐵較高，但是所含油脂也比較豐富，所以在這里要提醒大家注意一下。其次還有，香蕉、綠葉蔬菜、黑木耳、小油菜、芝麻、西紅柿、胡蘿卜、谷類等。

第三，含鋅較高的食物：蓮子、花生、芝麻、核桃、海帶、奶類、蛋類、大豆等。

第四，含硒較高的食物：海產(chǎn)品、瘦肉、動物肝臟、大米、木耳、蘑菇、橘柑查、茶等。

第五，含碘較高的食物：海帶、紫菜、海魚、海鹽等。

第六，含磷較高的食物：黃豆、蠶豆、土豆、花生、粗糧、堅果類、肉類、蛋類等。

既然體內(nèi)的微量元素與人體健康有著密切的關系，那么就讓我們一起來關注微量元素的補充，根據(jù)我們?nèi)梭w中所需要的含量，有針對性地選擇食物，選擇含微量元素最多的食物，通過食補能夠更綠色更健康，趕緊行動起來吧。

1.關于鐵：動物性食物中，如肝臟、動物血、肉類和魚類所含的鐵為血紅素鐵，血紅素鐵也稱亞鐵，能直接被腸道吸收。植物性食品中的谷類、水果、蔬菜、豆類及動物性食品中的牛奶、雞蛋所含的鐵為非血紅素鐵，這種鐵也叫高鐵，以絡合物形式存在，絡合物的有機部分為蛋白質(zhì)、氨基酸或有機酸，此晌好種鐵須先在胃酸作用下與有機酸部分分開，成為亞鐵離子，才能被腸道吸收。所以動物性食品中的鐵比植物性食品中的鐵容易吸收。為預防鐵缺乏，應該首選動物性食品。

2.鋅：動物性食品中的牛肉、豬肉、羊肉、魚類、牡蠣含鋅量高。植物性食品中的蔬菜、面粉含鋅量少，且難吸收。

3. 銅：含銅最多的食品是肝臟，大多數(shù)的海產(chǎn)食品，如蝦、蟹含銅較多。豆類、果類、乳類含銅較少。碘：因海水含碘豐富，隱謹衡所以海產(chǎn)品都含有碘，特別是海帶、紫菜含碘最多。

4.硒：谷物、肉類、海產(chǎn)品含量高，除缺硒地區(qū)外，一般膳食不缺硒。因各種食品含微量元素多少不同，為預防微量元素缺乏，應吃多種食物做成的混合食物，不能偏食、挑食。

5.含鈣累灶做食物：葷菜中所有的肉類含鈣量都非常高的，如豬肉，牛肉，魚肉，蝦，雞肉，鴨肉等。還有牛奶，雞蛋，蝦皮。很多青菜含鈣量也很高，如紫菜，海苔，菠菜，海帶等。

但如果是光靠食物補充來鈣質(zhì)，有可能鈣質(zhì)吸收效果并不是很好，平時要注意多攝取陽光，因為多曬太陽多攝取維生素D有助于鈣質(zhì)的吸收。

富含鐵元素的食物包括，雞肉、豬肉、牛肉以及羊肉等肉類，這些嫌滑肉類非常容易被吸收。

鐵補充過量，會出現(xiàn)鋅的缺乏，而鋅補充過量又會導致鐵的缺乏，給寶寶吃動物的肉類，既可補充鐵又能補充鋅，同時也補充了蛋白質(zhì)和脂肪。

所以，在寶寶均衡飲食的情況下，是不需要額外地補充微量元素的。除非寶寶患有一些特殊的疾病，需要在醫(yī)生的指導下補充微量元素。

含微量元素的食物有很多，但是所含的微量元素有所區(qū)別，患者要根據(jù)患者具體想要補充的微量元素選擇合適的食物。含維生素C較多的食物是綠葉蔬神納菜、柑橘、奇異果和草莓等，許多食物中都含有維生素D，維生素A含量較多的食物是動物肝臟、鰻魚、奶油、芒果和杏仁等，含B1較多的是糙米、米糠，豌豆、腰果，含B2較多的是動物內(nèi)臟、乳酪、啤酒酵素和杏仁等。

選擇最合適的。含鐵高的食物：豌豆、木耳。含鈣高的食物：黃豆、葵花籽芹瞎臘、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、杏仁、韭菜、芹菜、鮮雪里蕻、蒜苗、紫菜等。含鋅高的食物：瘦牛肉、瘦豬肉、黃魚、花生、荔枝、牡蠣、硬果、豆類、茶葉及全谷、全麥等

鈣Ca(不屬于微量元素) 鈣在人體內(nèi)的含量比較多，它屬于常量元素，人體內(nèi)的鈣有99%沉積在骨骼和牙齒中，鈣是骨骼和牙齒發(fā)育最重要的營養(yǎng)物質(zhì)，鈣還參與生理功能的調(diào)節(jié)。 小孩缺鈣表現(xiàn)為夜驚夜啼、盜汗、枕禿圈、出牙晚、牙齒稀疏不齊、睡覺磨牙、學步遲、骨骼發(fā)育不良、身材矮小、易抽筋等;孕婦缺鈣會造成關節(jié)疼痛、腰酸背痛、小腿易抽筋、產(chǎn)后牙齒松動等;中老年人缺鈣可致骨質(zhì)疏松提前到來。

補充方法：生活中的食物是鈣的主要來源，含鈣高的食物有：牛奶、芝麻、雞蛋、豆類制品、蝦皮、紫菜、魚肉。其中，牛奶所含的鈣質(zhì)最接近人體，更容易被人體消化吸收，是補鈣的首選食物，而蝦皮的含鈣量是所有食物中最高的，約是純

牛奶的10幾倍，也是補鈣的很好選擇。

平時多去戶外曬太陽，陽光中的紫外線能促進維生素D在體內(nèi)的合成，提高骨骼對鈣質(zhì)的吸收利用率。 鐵Fe 鐵是人體內(nèi)含量最多的微量元素，它是造血的基本原料，參與血蛋白、細胞色素及各種酶的合成，并在血液中起運輸氧和營養(yǎng)物質(zhì)的作用。

人體缺鐵最常見的危害是引發(fā)缺鐵性貧血，它約占所有貧血疾病的80%左右，患者一般表現(xiàn)為面色蒼白、萎黃，頭暈乏力，心悸氣短，唇無血色，發(fā)無光澤，失眠多夢，手腳冰涼，耳鳴眼花，畏寒怕冷，精神萎靡，月經(jīng)量少等。

女性由于經(jīng)期出血、飲食不當、孕期需鐵量增多等原因，是缺鐵性貧血的高危人群。 補充方法：食物中的鐵元素分為血紅素鐵和非血紅素鐵，前者的吸收利用率明顯高于后者，血紅素鐵多存在于動物肝、動物血、紅肉、禽肉、魚肉中，缺鐵性貧血要多吃這些肉類食物，而果蔬中的維生素C能促進人體對鐵的吸收，也要適當?shù)某砸恍?/p>

葡萄、桂圓肉、南瓜、胡蘿卜、紅棗、黑豆有益氣補血的功效，不妨多吃。鋅Zn 鋅是強效免疫調(diào)節(jié)劑，是人體200多種酶的重要組成，它的主要作用是提高免疫力、維持味覺功能、促進生長發(fā)育、加快傷口愈合、維護男性的生育功能等。

人體缺鋅通常表現(xiàn)為：免疫力低下、食欲減退、傷口難以愈合等，小孩缺鋅的癥狀還包括偏食厭食、異食癖、地圖舌、口腔潰瘍慧慶芹、頭發(fā)枯黃、指甲有白斑、手指長倒刺、記憶力差、注意力不集中、生長發(fā)育落后、第二性征發(fā)育遲緩等，男人缺鋅則會引起精子質(zhì)量低下、前列腺炎等，嚴重可造成無法生育。

補充方法：鋅主要存在于牡蠣、蟹肉、動物肝、瘦肉、魚肉等動物性食物中，非肉類食物的含鋅量和補鋅吸收率普遍較低。補鋅應該多吃肉，適量食用水果差歲和蔬菜，飲食均衡有利于人體對鋅的吸收。

硒Se 硒是強效免疫調(diào)節(jié)劑，它具有強氧化性，能拮抗重金屬，清除體內(nèi)有害自由基，硒被科學家稱為人體微量元素中的“防癌之王”、“最重要的護肝因子”，硒還跟男性的生殖功能有關，男性體內(nèi)的硒有20%~40%集中在生殖系統(tǒng)，男性缺前畢硒可致精子活力低下、精子畸形率增多、受胎率降低等。

補充方法：含硒高的食物有蛋類、瘦肉、海產(chǎn)品、動物的肝、大蒜、蘑菇、芝麻、蘆筍等，一般來說，動物性食物的含硒量和吸收利用率普遍優(yōu)于植物性食物，排名次序：海產(chǎn)品>動物的肝>瘦肉>蛋類>其他。